ためしてガッテン情報ガイド

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体の悩み

【ガッテン】血糖値を下げるスクワット体操やポーズのやり方!食品にも注目

血糖値を下げる
ガッテン血糖値を下げる体操や食品

現在、日本人の平均寿命は男性で81歳、女性が87歳と年々寿命が延びてきています。これは、日本の医療制度が充実しているのと和食という独特の食文化に理由がありますが、いくら長生きできても健康でなければつまらないものです。

日本は医療の発達と医療制度が充実しているおかげで寿命も延びましたが、和食という独特の食文化が今、乱れてきており、たくさんの日本人が生活習慣病に侵されていることも事実です。

簡単でリーズナブルな価格の食事を摂ることができるファストフードもどんどん日本国内にも増えており、長生きしている日本人がいる反面、食生活の乱れ、運動不足や過労などにより生活習慣病で亡くなる日本人が増加しており、生活習慣病は日本人の死因ナンバー1となっています。

中でも、食生活の乱れが病気の原因につながりやすい「糖尿病」は、食事内容の改善、運動不足の解消により予防や改善ができます。こちらでは、血糖値を下げるのに効果的な運動方法について調べてみました。

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ガッテンで紹介された「桃色筋肉」とは?

筋トレが趣味の方はご存知かもしれませんが、筋肉には「速筋」と呼び、またの名を「白筋」という瞬発力に優れ脂肪を消費しやすい筋肉と「遅筋」と呼ばれ、またの名を「赤筋」という持久力に優れ糖の燃焼に優れた筋肉があります。

しかし、こちらでお話しする「桃色筋肉」とは、白筋と赤筋と混ぜた能力をもつスーパー筋肉のことで、両方の筋肉のいいところの能力を持っています。

もともとは白筋ですが、ある運動をすることで「桃色筋肉」に生まれ変わり、脂肪と糖を一撃で燃焼することができ血糖値が高い方に嬉しい筋肉を作ることができますよ。

スロースクワットのやり方

スロースクワット やり方

先ほど話に出た「桃色筋肉」を作る運動の方法ですが、それはスクワットです。しかし、普通のスクワットとは違い、ゆっくりと運動する「スロースクワット」というトレーニング方法になります。

そのやり方ですが、まず足を肩幅より若干広めに開き、10秒かけて腰を落としていきます。その時、膝とつま先は同じ方向に、膝はつま先よりも前に出てしまわないようにします。また、息を止めないように1から10まで数字を数えながら運動します。

膝が90度になる位置で姿勢を2秒ほど保ち、またゆっくりと立ち上がります。立ち上がるまでを1セットとし、繰り返し10セット行い、一度3~5分ほど休憩を挟んだらもう10セット、そして同じように休憩を挟んでもう10セットの合計30セットを一日一回、一週間に2~3回運動するのが効果的です。

ただし、膝が悪い方や血圧が高い方はトレーニング前にお医者さまに相談してから始めてください。この運動で体に痛みがある場合はただちに運動をやめてください。

また、足腰に不安がある方、運動が得意でない方は後ろの方に椅子を置き、体の前にテーブルや椅子など支えになるようなものがある側で行うと転倒の予防になります。

連続で10セットが難しい方は、足をもっと大きく開くと負担が軽減されます。頑張ってまずは10セットできるように目指してみましょう♪

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血糖値を下げるヨガのポーズ5選

他にも血糖値を下げる効果的な運動として、第三のトレーニング方法「ヨガ」もおすすめです。中でも、血糖値に効果的なポーズを5つ紹介します。

「山のポーズ」
足の親指の付け根を合わせて、踵は少し開けて立ち、揃えた両足に体重をバランスよくおいて立つのがポイントのポーズです。ヨガの基本的な立ち姿勢になるポーズですが、その時お腹はすこし引き締め、両腕は体の横につけ、視線はまっすぐ一点にリラックスして肩の力を抜くとよいでしょう。
「木のポーズ」
まっすぐに立ち、片足をまげてもう一方の足の付け根に足裏をしっかりと付け、両ももをギュッとつけるように力を入れて立つのがポイントです。その時、両手は胸の前で合わせゆっくりと呼吸し、吸いながら合わせた両手を頭の上まで上げます。
「バッタのポーズ」
足を揃えてうつぶせに寝た状態から息を吸いながら、腰の後ろで組んだ両腕と両足を床から上げるポーズです。
「牛の顔のポーズ」
両足を交差させて膝を曲げ足の甲が左右とも床につくよう座り、手は片方を上から、もう一方を下から背中の方に回し、背面で組みます。
「三角のポーズ」
足を肩幅より大きく開けてまっすぐに立ち、体を傾けるほうのつま先を外側にもう一方は少し内側になるようにし、上半身は正面に向けたまま姿勢を保ち、体を横に倒していき足首を掴みます。

それぞれ、ゆったりとリラックスした気持ちでひとつひとつの動きを意識しながら行うとよいでしょう。ほんの少しの時間でできるヨガなのでぜひお試しください。

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即効性のある血糖値を下げる食品は?

血糖値が高い方は、運動療法と共に食事療法も大切です。

一般的にインスリンの代謝作用を助けるミネラルが不足していると血糖値が高くなりやすいので、ミネラルを多く含む食べ物を摂るのがおすすめです。中でも、玉ねぎはミネラルを多く含み、一日に1/4個食べるだけでも血糖値を下げる効果に期待できる食品です。

他にも、オクラのネバネバ成分のムチンとペクチンには糖質包み込み糖の吸収を抑える作用とミネラルも豊富なのでこちらもおすすめです。

またアロエに含まれるアルポランにはインスリンの分泌を促進し、血糖値を下げる効果があるので、ヨーグルトと合わせてデザートとして食べるのも美味しくいただけるのでおすすめの食材です。

それら以外にも、食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含む栄養価も高い万能フルーツの「バナナ」や沖縄で多く栽培されている「シークァーサー」と呼ばれる小粒な柑橘に含まれるノビレチンにも血糖値を下げるのに効果があることが発見されており、運動と合わせてこれらの食材を摂取すると血糖値の改善にさらなる効果が期待できます。

まとめ

長寿大国ニッポンと呼ばれるこの時代、ただ長生きするだけでは高齢社会を楽しむことはできません。健康であるからこそ、長生きしても楽しく過ごせます。

食生活が欧米化してきて生活習慣病にかかりやすい環境における今、ぜひ健康で楽しく老後を過ごせるように、こちらの記事を参考にして運動や食事を取り入れてみませんか♪

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