ためしてガッテン情報ガイド

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体の悩み

ひざの痛みをテニスボールで解消する治療法は? ※NHKためしてガッテン

ひざ痛 テニスボール
ためしてガッテンテニスボールで ひざの痛みを解消する方法

年齢を重ねるごとに出てくる膝の痛み。膝の関節には階段などの上り下りで約2倍・走ったりする場合には5倍以上の負担がかかると言われています。関節の他にも筋肉そのものが痛みの原因になることがあります。

足をあまり使わずに年齢を重ねると、筋肉も衰え関節に負担もかかります。また、運動不足で体重が増加し、より膝への負担が増える場合もあるので注意が必要です。

もちろんケガにより膝が痛くなることもありますので、ケガした際に無理をすることには注意が必要です。そんな膝に痛みが生じた場合の対処法をご紹介しましょう。

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ひざの痛みに関しての治療法は

ひざ痛
ひざの痛みに関しては、改善法として、以前、NHKためしてガッテンでも放送されており、その内容ではひざの炎症を抑えるためのはゆっくりとした運動が効果的なことや、皿の部分のストレッチによる改善、また、靴下を履いて足のスライド運動が効果的であることがあげられています。

膝の痛みを解消するには、身近なものとして、他にテニスボールを使用した治療法があり、それは、場所を選ばず誰にでも簡単に行うことができます。

ひざの痛みの原因

ひざ痛
ひざの痛みには様々な原因があり、それは年齢によるものや病気の他に、運動不足や運動のし過ぎによっても起こることがあります。

◎内膝が痛い症状

・鷲足炎(がそくえん)
膝の内側には筋肉につながる腱が集中している鷲足と呼ばれる部分があります。鷲足は腱と骨とがぶつかり擦れてしまう部分のため、痛みが起こりやすい箇所です。鷲足に痛みが起こることを駕足炎と呼びます。

鷲足に繰り返し力の加わるサッカー・バスケットボール・陸上・水泳など様々なスポーツや膝の内側に負担のかかる靴を履き続けることにより発症することが多いです。急激な運動をしたことで、駕足炎が発症する場合には軽症なことが多いので数日間膝を休めることで自然と痛みは解消されます。

しかし、痛みが強い場合などにはアイシングなどを施すことをオススメします。駕足炎はスポーツなどが原因の場合が多いため、練習やトレーニングを再開することにより慢性的になる場合の多い病気です。

・内側側幅靭帯損傷(ないそくそくふくじんたいそんしょう)
こちらは一般的にはねん挫と呼ばれる症状です。主に膝の内側が伸ばされたときに起こる症状です。患部が腫れたり痛みを伴います。

対処法としてはサポーターを付けることで早くなおりますが、時間が経ってしまうと半月板を損傷する恐れもありますので早期に治療することが大切です。

・半月板損傷
半月板とは膝の内側と外側に一枚づつある関節です。膝を動かす上でクッションのような役割を果たすため内側の半月板のほうが損傷することが多いようです。サポーターで固定したり、安静に過ごすことが一番の対処法です。慢性化してしまった場合には手術を行う場合などがありますが、痛みや症状を軽くするための治療ではありません。

◎外膝が痛い症状

・腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)
腸脛靭帯とは、太ももの外側から膝下にある脛骨までの長い靭帯のことです。膝を曲げ伸ばしした時に膝の外側に痛みが生じます。マラソンなどを行う長距離のランナーの方などに多く発症し、体重を外側に掛ける傾向のある方は注意が必要です。

対処法は安静に過ごすことが重要ですが痛みが増す場合には冷却や消炎鎮痛薬を塗ることをオススメします。痛みが緩和されたら無理のない範囲で患部を伸ばしましょう。
 

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膝を曲げると痛い原因は?

膝のお皿
膝を曲げると痛い原因には膝のお皿に問題がありました。膝のお皿は「膝蓋骨(しつがいこつ)」と正式には言います。

膝蓋骨は膝を伸ばすと上に上がり、膝を曲げると下に下がります。この一連の動きが上手く連動しないことにより痛みが発生します。膝蓋骨が原因の痛みは膝の内側や外側にで発症することが多いため、位置や動きをスムーズにすることで解消される可能性があります。

膝蓋骨のチェック方法はこちら

膝蓋骨のチェック方法
膝蓋骨が正しい位置にあるかどうかや正しく動いているかをチェックするためにはいくつかの項目があります。そちらをご紹介しましょう。

①膝蓋骨を目で見た時にまっすぐ上を向いているか。

②膝蓋骨が外側に偏っていないか。
(膝蓋骨が外側に偏っているのは、外側膝蓋大腿靭帯が緊張している状態です。)

③膝蓋骨が内側に偏っていないか。
(膝蓋骨が内側に偏っているのは、内側膝蓋大腿靭帯が緊張している状態です。)

④膝蓋骨の外側を押した場合痛みが発生しないか。
(膝蓋骨が痛いのは、外側膝蓋大腿靭帯が緊張している状態です。)

⑤膝蓋骨の内側を押した場合痛みが発生しないか。
(膝蓋骨が痛いのは、内側膝蓋大腿靭帯が緊張している状態です。)

⑥膝を伸ばした時、膝蓋骨は上に上がっているか。
(上に上がってこない場合には膝蓋骨の滑りが悪くなっています。)

⑦膝を曲げた時、膝蓋骨は下に下がっているか。
(下に下がってこない場合には膝蓋骨の動きが悪くなっています。)

膝を曲げた時に上から見た時に膝蓋骨が見えなくなった場合には正しい動きをしているということです。
 

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膝蓋骨の状態別の対処法について

フリクションマッサージ
①膝蓋骨が外側に偏っている場合
膝蓋骨を真ん中に戻すためのテーピングを行いましょう。膝蓋骨の外側を押した場合痛みが発生した時に行うフリクション・マッサージを行いテーピングをすると効果がより出ます。キネシオテープ(幅50mm)を内側に引っ張っぱりながら貼り、膝の裏を通って一周させます。

【フリクションマッサージのやり方】
フリクション・マッサージの方法は簡単で、人差し指の上に中指を重ねます。その後、人差し指で膝蓋骨の外側を軽くマッサージしていきます。こちらのマッサージは靭帯の線維を横切るようにを行うため、フリクションマッサージと言われます。

②膝蓋骨が内側に偏っている場合
外側に偏っている場合と同様に、膝蓋骨を真ん中に戻すためのテーピングを行いましょう。フリクション・マッサージを行い、キネシオテープ(幅50mm)を外側に引っ張っぱりながら、膝の裏を通って一周させます。

③膝蓋骨の外側を押した場合痛みが発生した場合
外側膝蓋大腿靭帯のフリクション・マッサージを行います。ポイントはリズムで、痛い部分を中心として、前に2cm、後ろに2cm全長で4cmの長さを1秒間に2往復するぐらいの早めのスピードでマッサージしましょう。この時、気持ち良いと感じる位の力でマッサージをすることが大切です。

④膝蓋骨の内側を押した場合痛みが発生した場合
内側膝蓋大腿靭帯のフリクション・マッサージを行います。方法は外側膝蓋大腿靭帯のフリクション・マッサージを内側に対して行うことと同じです。

⑤膝を伸ばした時、膝蓋骨が上に上がってこない場合
膝蓋骨のモビライゼーションを行います。膝蓋骨を親指と中指で掴むような形で、上下に動かします。上げて止まったところで10秒間待ち、下げて止まったところでまた10秒間待ちます。一度少し力を緩めてから、同じように力をかけて10秒間待ちます。

その動きを繰り返すことにより、膝蓋骨の上の筋肉(大腿直筋)が緩和され、スムーズに動くようになるまで続けることがポイントです。強く引っ張りすぎないように気を付けましょう。

⑥膝を曲げた時、膝蓋骨が下に下がってこない場合
膝を曲げた時に膝蓋骨が下に下がってこない原因には大腿直筋の下部にある、滑液包(膝の潤滑液をためておく袋)が周囲の組織に引っ付いている(癒着)場合があります。ファンクショナル・マッサージはこちらの付着を取るマッサージです。

【ファンクショナル・マッサージのやり方】
手の小指側で膝の上を押さえながら膝の屈伸運動を行います。膝蓋骨のすぐ上からマッサージを行い始め、2cmずつ上に位置をずらしながら、膝蓋骨の10cm上位までマッサージを行います。5セット行うごとに、膝蓋骨の動きを確認することがポイントです。

テニスボールを使った治療方法

⇒ テニスボールを使ったストレッチ方法【動画】

運動をする際に準備運動を十分に行わないことも原因です。O脚、自分に合わない靴を履き続けること、外側に体重がかかることを改善することにより対処できます。また、テニスボールを利用した治療法が効果を発揮します!続きでチェック!!

方法としては、まず、仰向けに寝て膝を両腕で抱えこみ、ひざの裏にボールをはさみ込みます。次にボールを潰す感覚で膝を抱え込みます。これを1回30秒、朝、昼、晩に行うことによって硬くなったひざ裏の筋肉を柔らかくすることができ、ひざの痛みを徐々に改善することができます。

⇒テニスボールを使わない治療法もあります!

◆膝へのマッサージ
膝の筋肉を損傷した場合に効果があります。固まった筋肉をほぐすことにより、痛みを緩和させることが出来ます。自分が気持ちいいと感じる程度のマッサージが効果的ですので、やりすぎには注意が必要です。

◆膝を温める
膝を温めることにより、膝の筋肉や関節がほぐされ痛みも和らぎます。温める方法としては、お風呂などで全身を温めることはもちろん、足湯だけでも十分な効果があります。ただし症状によっては冷やしたほうが良い場合もありますので、判断が難しい場合には病院を受診することをオススメします。

以上のように膝に負担をかけすぎず、適度に膝を動かすことが痛みを緩和させたり予防する第一歩となります。

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