ためしてガッテン
ダイエットの口コミに【踏み台昇降運動】に関するものを目にすることがあります。
NHKためしてガッテンでも紹介をされたこともあり、その後、効果に関しても様々な口コミが寄せられています。
ここでは、踏み台昇降運動のやり方や効果をご紹介していきますね。
踏み台昇降運動とは？
踏み台昇降運動とは、20cm程の段差を利用したダイエット方法で、その手軽さから誰にでも簡単に行なうことができる内容となっています。
効果としてジョギングに負けない効果を得られることとなっており、実際にもデータとして、踏み台昇降運動を1分間に80回のテンポで行った場合にはウォーキングの1.4倍、100回の場合には1.6倍という数値が表れています。この場合、回数のカウントとしてはステップ台に上がって降りることに4歩と計算をしており、これを4回と数えています。
例えば、ウォーキングで時速5kmとすると、10分間では830ｍの距離となり、1分間で100回の踏み台昇降運動の場合には1,330mを歩いたことになります。つまり、同じ10分にしても500ｍ分の距離を多く歩いたことになります。
消費カロリーとメリット・デメリットについて
■消費カロリー
体重によって消費されるカロリーは変わってきますのであくまで目安として参考にしてください。 例えば体重が60kgの場合、1時間で消費されるカロリーは324kcalです。ゆっくりジョギングをすると480kcalなのでそれほど高い運動ではありませんね。
■メリット
家で簡単に出来る運動なので人に知られることがない点です。外に出なくていいので、ひそかにダイエットがしたい人にはもってこいですね。また天候に関係なく出来、テレビを見ながらでも出来るのもメリットでしょう。
■デメリット
どうしても動きが単調な為に飽きてしまうことでしょう。景色が変わることはありませんので何か工夫しないとちょっとしんどいですね。 テレビを見たり音楽を聴いたりと何か取り入れてみましょう。
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踏み台昇降運動のやり方は？
踏み台昇降運動のやり方は目安として10分間を1日に2～3回として行います。
台の高さは20cmが基本となっており、テンポとしては1分間に80～120回位で行います。やり方としては難しいものではなく、もし、台の高さがきついような場合には10～15cmでも構わないようになっています。無理のないように続けてくださいね。
踏み台を自作する方法について
画像引用元：https://ameblo.jp/kyokugenbiyou/entry-11184002378.html
踏み台は購入することも出来ますが、別にわざわざ買う必要はありません。階段などの段差でも十分代用出来ます。
また特別なものがなくても作ることも可能です。いらなくなった雑誌やカタログをガムテープでぐるぐるに固定するだけでOK！これなら自分の好みの高さに調整出来ますよ。
雑誌がない時は新聞紙でも作れます。 ガムテープで巻くのが面倒ならダンボールに詰めるだけでも大丈夫です。
運動を効果的に行うポイント
■背筋を伸ばす
踏み台昇降運動をする際、背中が丸くなってしまう人が結構います。意識して丸まらないようピンと伸ばしてみましょう。姿勢が悪い状態で運動すると、腰を痛める可能性があります。またしっかり伸ばすことでより効果的ですよ。
■腕をしっかり振る
大きな動作が少ない運動ですが、腕をしっかりと振るように意識してください。そうすることでストレッチ効果もアップしますし、足が出やすいという効果もあります。
■カフェインの作用
運動をする15～20分前にカフェインを取ると脂肪燃焼効果がアップします。コーヒーや緑茶を飲んで準備してみてはいかがでしょうか。
■足に負荷を与える
室内用の靴や、ダンベルを持つなどして負荷を加えることでダイエット効果はアップします。姿勢を正して腕をしっかり振り、足の着地に意識しながら運動してみてください。きっと効果が現れます。
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踏み台昇降運動で痩せない場合の原因と対処法
①時間
踏み台昇降運動というのは有酸素運動なので、ある程度の時間運動しないと意味がありません。
脂肪燃焼効果が期待されるのは20分以降です。これはあくまで一般論ですので、人によっては誤差もあるかもしれません。もし運動時間が5～10分程度であればかなり少ないといえます。
効果が出ないと感じるようであれば、運動時間がどれくらいかまず見直してみましょう。
②運動強度
踏み台の高さがあまりなくても効果は得られます。とはいえあまり段差がないようであればちょっと見直しが必要です。
段差があまりない場合は運動強度は低い状態です。日ごろから歩いているような人は筋肉がついているので脂肪燃焼効果を得るには難しいといえます。 もし20分以上行っても汗をかかないようであれば運動強度が低いかもしれません。高さを少し上げてみましょう。
③食べ過ぎ
運動しているからといって食べ過ぎていませんか？運動をするとお腹が減っていつもより食べてしまう人、結構多いんですよ。
また、消費した分多少食べても大丈夫だろうという考えの場合は痩せられません。 せっかくカロリーを消費してもそれを上回るカロリーを摂取すれば意味がありません。
食事制限をする必要はありませんが、きちんと管理はするようにしてください。食べ過ぎは禁物ですよ。