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体の悩み

【ランニングの膝痛】 内側・外側の原因と対策は? ※ためしてガッテン

膝痛 ランニングためしてガッテン「ランニングの膝痛」について
ランニングをしていると急に膝が痛み出した経験はありませんか?

実は日ごろからランニングをしている人に見られる症状で、普段あまり運動していない人には見られません。

ではなぜランニングで痛みが出るのでしょうか?今回は、その原因や膝痛を解消するストレッチについてご紹介したいと思います。ぜひ参考にしてみてくださいね!

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ランニングの膝痛の原因は?

膝痛 ランニングランニングをすることで膝痛になる場合の原因は、大腿筋が弱いために膝にダイレクトに圧力がかかることがあげられます。

ランニングの膝痛の対策としてはスクワットなどをして大腿筋を鍛えることが効果的です。また体重を減らすことで膝にかかる負担を減らすことができるので、膝痛になることがなくなります。

【肥満】も原因の一つとして考えられています。体重の数倍の負荷が膝にはかかるので、標準以上の体重の場合は食事を制限して体を軽くすることが一番良い膝痛対策になります。

内側の膝痛の原因と解消ストレッチのやり方

膝痛 ランニング内側が痛い場合は基本的にすぐに治まりますが、繰り返し発症しやすい場所になります。

原因は膝のお皿の下の部分にある鵞足(がそく)です。この部分は内太ももからスネにかけて通っている3つの筋肉が集まっている場所になります。膝を曲げ伸ばしたり、外側にひねったりすると3つの筋肉とスネの骨、または腱と腱が摩擦を起こして炎症を引き起こします。これを鵞足炎と言います。

<ストレッチ>

  1. 床に両膝をつけます。
  2. 片足を真横に伸ばし、内側を床につけましょう。
  3. そのまま30秒間キープします。
  4. 反対側も同様に行います。

外側の膝痛の原因と解消ストレッチのやり方

外側が痛む場合は腸脛靭帯炎の可能性があります。お尻の筋肉~太ももの外側~スネの骨を繋ぐじん帯を腸脛靭帯といいます。長時間、膝を曲げ伸ばしていると炎症を起こして痛みが生じます。

<ストレッチ>

  1. 両足を揃えて立つ。
  2. 片足を大きく引いたら軸足とクロス。足の甲は床につけます。
  3. 両手を軸足の膝に重ねたら、後ろ足に体重をかけましょう。
  4. そのまま30秒間キープ。
  5. 反対側も同様に行います。

お皿周辺の痛みの原因と解消ストレッチのやり方

お皿周辺は膝蓋靭帯があり、ジャンプの動作で負荷がかかって炎症を起こします。これを膝蓋腱炎といいます。解消法としては、太ももの前部分の筋肉をほぐすことが有効です。

<ストレッチ>

  1. 寝そべって片足を上げたら上げた方のつま先を掴みます。
  2. ゆっくりとお尻の方へ引き寄せましょう。
  3. これを両足交互に行います。

痛みが強い場合は無理しないこと。やや痛いけど気持ち良い程度で行うと効果的です。

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膝の痛みが続く場合は?

膝の痛みがひどい場合には、回復するまでには時間がかかるので 1ヶ月程度の休養が必要となります。サポーターなどを装着して無理にランニングをすると膝だけでなく腰や足首などを痛めてしまうので注意しましょう。

また膝に水がたまっている場合には医療機関を受診して、痛み止めなどの処方を受けて休息を取ることで症状が改善します。

ランニングの膝痛予防法は?

膝痛 ランニング繰り返し痛みを発症させないためにも予防出来ることはしておきましょう!

■サポーター■
ランニング中の膝は不安定です。ケガしやすい状態なのでがっちりと固定してあげるといいでしょう。膝のふらつきを抑えて痛みも抑えることが可能です。

■テーピング■
サポーター同様に膝を安定させることが出来ます。お皿への負担を和らげることで着地の衝撃を抑えることが出来ます。

■ストレッチ■
筋肉を温めて関節の動きをなめらかにします。

■筋トレ■
膝痛を予防するにはトレーニングが重要です。筋力をつけることで負担が軽くなります。特に太ももの筋肉をしっかりと鍛えましょう。

まとめ

膝痛はすぐに治まっても再発しやすいのが特徴です。無理にそのまま運動を続けると最悪足が変形することもありますので、注意したいですね。ストレッチや予防で膝痛を和らげて再発を防ぐ膝にしていきましょう。

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