ためしてガッテン
カットすると星型の切り口でなかなか可愛らしい野菜のオクラですが、食べるとなるとどうやって調理するといいのか…よくわからない方いらっしゃいませんか？
実は、栄養豊富で色々な食べ方を楽しむことができるんですよ♩暑い時期に積極的に食べると夏バテ防止や疲労回復と嬉しい効果が期待できます。
オススメのレシピは後半でチェック♩
オクラの効果や効能は？
ネバネバは体に良いと言いますがオクラも同様で、あのぬめりは体に良いそうです。
ぬめりの正体は【ムチン】です。胃･腸の機能を高め免疫力をアップしてくれます。更に消化吸収の手助けもしてくれ、疲労が回復出来るとも言われています。
ムチンだけでもとても良い効能だと思いますが、他にも【ガラクタン】という食物繊維や【βカロテン】【カリウム】という栄養素もたくさん含まれています。
ガラクタンはガン細胞の抑制、脳細胞を活性化させボケを防止します。整腸作用で便秘の解消にも効果がありますし、大量に摂取すると体内で分解されなかった分は脂肪になってしまいますが、ガラクタンは体外に排出されるんです！
なのでダイエットの時にもぴったりなんですよ。
βカロテンは体内でビタミンAに変わります。シミ･ソバカスやシワの予防、ニキビを治す手助けをしてくれたりと綺麗な肌作りに効果があります。成長するために欠かせない成分でもあり、オクラは成長期中の子供や幼児にもぴったりな食べ物です。
カリウムは血圧を下げてくれるので高血圧対策が期待出来ます。高血圧はナトリウムという成分の濃度が高くなってしまうとなるのですが、カリウムはそれを体外に尿として排出してくれます。
そのおかげでむくみ解消にも効果がありますが、利尿作用もあります。頻繁にトイレに行くようになったら摂取を控えると良いかもしれません。オクラは子供から大人まで積極的に摂取したい食べ物ですね。
人気のレシピはこちら
ムチン･カリウムは熱に弱いので出来るだけ生で食べたい食材です。ですが生の食感が苦手な人も居ます。
今回は少しだけ湯通しする人気レシピをご紹介します。
■オクラのごまおかか和え
【材料】
- オクラ 2ネット
- 塩 適量
- 〇かつお節 2～3g
- 〇醤油･白ごま 大さじ2
- 〇砂糖 大さじ1
- 〇みりん 小さじ1
【作り方】
- ネットに入れたままのオクラを擦り合わせるようによく洗い、がくと気になる人は先の部分を少し切っておきます。
- 沸騰させたお湯に塩を入れ30～40秒ほど塩茹でします。
- 茹で終わったら冷水に取り、水気をペーパーで拭き取りボウルに入れます。
- 〇を全部入れて、よく和えれば完成です。
少ない材料でとても簡単に作れるのでお試しあれ！
■おくらのおひたし
【材料】作りやすい量
- オクラ 6～8本
- 塩 一つまみ
- 麺つゆ(濃縮2倍) 50ml
- 水 100ml
- 生姜汁 少し(好みで増やしても可)
- カツオの削り節 3ｇ(使い切りパック1袋ほど)
【作り方】
- オクラのうぶ毛をとるように塩でオクラをこすります。塩はついたまま洗い流さずにしておきます。
- オクラの上の硬いガクの部分を切り落とさないように、面取りするようにくるっと回して取り除きます。
- 鍋にたっぷり水を入れ、沸騰したら1分から2分30秒ほど茹でます。
- 茹で上がったら、冷たい水の中に入れて熱が取れたら、キッチンペーパーで水気をしっかりと取ります。
- オクラを半分にカットし、材料の麺つゆと水を混ぜ合わせたボウルに漬け、生姜汁も加え、30分から1晩漬けておきます。
- 美味しく漬かったオクラを器に盛り、食べる前にカツオの削り節をたっぷり乗せてどうぞ♪
■オクラと豚肉のレシピ
画像引用元：http://buccorori.blog62.fc2.com/blog-entry-68.html
【材料】2人前
- オクラ 10本
- 豚バラ肉 10枚(スライスでもロースでも可)
- 塩コショウ 少々
- かたくり粉 適量
- しょう油 大さじ2
- みりん 大さじ1
- 砂糖 大さじ1
- 料理酒 大さじ1(なくても可)
【作り方】
- オクラのうぶ毛を摂るように塩で擦り洗いし、硬いガク部分を取り除いておきます。
- 豚バラ肉に塩コショウを振り、オクラを巻いていきます。巻き終わったら、上からかたくり粉を振ります。
- フライパンに油を入れて、豚バラ肉で巻いたオクラを焼いていきます。
- 焼いている間に、材料のしょう油、みりん、砂糖、酒を混ぜ合わせておきます。
- 豚バラ肉に火が通ったら、フライパンにある余分な油をキッチンペーパーで吸い取ります。そこへ4で混ぜ合わせたタレを入れて少し煮詰めたら出来上がりです♪
■オクラとトマトを使ったサラダ
画像引用元：https://cookpad.com/recipe/2790250
【材料】4人前
- オクラ 20本
- トマト 2個
- 麺つゆ 大さじ3
- わさび 小さじ1
- カツオ削り節 3グラム(使い切りパック1袋ほど)
【作り方】
- オクラはうぶ毛を取るように塩で擦り、たっぷりのお湯で茹でます。茹で上がったら冷たい水にとり、熱が取れたらしっかりと水気を取ります。
- オクラは斜め切りの半分に、トマトは一口サイズに切ります。
- 材料の麺つゆ、わさびを混ぜ合わせ、2でカットしたオクラとトマトを加えて和えます。
- 器に盛ったら、たっぷりのカツオの削り節を乗せて完成です♪
■オクラと梅干しを使ったレシピ
画像引用元：https://cookpad.com/recipe/874909
【材料】
- オクラ 10本
- 梅干し 1～2個
- しょう油 小さじ1
- カツオの削り節 好みで適量
【作り方】
- オクラはうぶ毛を取るように塩で擦り洗いし、歯ごたえが残るくらいの硬さに茹でます。
- 茹で上がったオクラの熱が取れたら、4～5ｍｍ程度の大きさに刻みます。
- 梅干しは種を取り除き、包丁で果肉を細かく刻みます。
- 刻んだオクラ、梅肉とカツオの削り節を混ぜ合わせ、しょう油を加えてさっと混ぜたら完成です♪
■オクラのスープレシピ
画像引用元：https://www.naradewa.com/1309/naradewa_resipi/index.shtml
【材料】2人前
- オクラ 5本
- ベーコンまたはウィンナー 1～2枚(本)
- 玉ねぎ 1/4個
- 水 400㏄
- コンソメ顆粒 小さじ2(キューブタイプは1個)
- 塩コショウ 少々
【作り方】
- オクラはうぶ毛を取るように塩で擦り、厚めの小口切りにカットし、ベーコン(ウィンナー)も1センチ程度の大きさに、玉ねぎは粗みじんに切っておきます。
- 鍋に分量通りの水を入れ、沸騰後にベーコン、玉ねぎ、コンソメを入れ、玉ねぎが煮えたら、塩コショウで味を調整します。
- 最後にオクラを加え、さっと火が通ったら完成です。あまり煮すぎるとオクラの色が悪くなるので注意してください。
保存について、冷凍がいいの？
オクラは傷みやすく冷蔵保存でも4～5日ほどしか保存出来ません。ですが冷凍だとなんと1ヶ月も保存出来るんです！大量に買った時など冷凍保存をおすすめします。保存前に茹でておくと解凍した時にそのまま使うことが出来ます。
注意点ですが、解凍するとガラクタンなど水溶性の栄養素が水分と一緒に流れ出てしまいます。きちんと摂取したい場合は解凍せず冷凍のまま温かいスープの具にしてしまえばOKです！
また、オクラの産毛は冷凍･解凍後には取りにくくなります。気にならない人はそのままでも大丈夫ですが産毛取りは難しくないですし、出来れば取っておいたほうが食感が良くなって更に美味しさがアップします。
メリットいっぱいのオクラ、たくさん味わってくださいね！
